Bewegungstipps im Alltag

Tipp1: Das Richtige auswählen

Prüfen Sie Ideen »für mehr Bewegung« zuerst auf Herz und Nieren, bevor Sie damit beginnen. Sie vermeiden dadurch unnötige Abbrüche, falls es Ihnen später doch keinen Spaß macht. So finden Sie das Richtige für sich selbst:

Tipp 1: Das Training sollte zu Ihrem Tagesablauf passen.

Ein Beispiel: »Morgenmuffeln« wird ein Lauf am frühen Vormittag schwer fallen. Trainieren Sie dann lieber nachmittags oder abends.

Das Training sollte Ihrem Trainingszustand entsprechen. Vorhandene alters- oder krankheitsbedingte Leistungseinbußen müssen berücksichtigt werden. Wählen Sie einen Sport, der Sie grundsätzlich interessiert. Freizeitsport, der Ihnen schon als Kind Spaß gemacht hat, ist fürs Alter meistens auch noch gut. Wenn Familie, Freunde oder Bekannte mitmachen, bleiben Sie leichter dabei und haben mehr Spaß.

Tipp 2: Bewegung am Morgen – vertreibt Kummer und Sorgen.

Wecken Sie Ihren Körper und Kreislauf mit einer leichten Morgengymnastik auf. Wer zu morgendlichem Unterzucker neigt, sollte erst einmal den Blutzucker bestimmen. Gegebenenfalls setzen Sie erst nach dem Frühstück mit Gymnastik ein.

Tipp 2: Beginnen Sie den Tag mit einem kleinen Übungsablauf, wie etwa diesem:

  • Strecken Sie sich ausgiebig im Bett. Ihr Körper hat mehr als 600 Muskeln, die wollen aktiviert werden!
  • Dann bringen Sie die Beinmuskeln in Bewegung, in dem Sie auf dem Rücken liegend, die Fersen fest anziehen, die Spannung zirka zehn Sekunden lang halten und dann wieder locker lassen. Wiederholen Sie dies einige Male.
  • Setzen Sie sich aufrecht auf die Bettkante und legen die Hände locker auf die Schultern. Kreisen Sie die Schultern je zehn Mal nach hinten und nach vorne.
  • Zum Schluss laufen Sie noch ein paar Minuten Ski: Gehen Sie in Schrittstellung und neigen den Oberkörper leicht nach vorn. Die Knie sind leicht gebeugt. Dann schwingen Sie die etwas gebeugten Arme gegengleich nach vorn und hinten. Nach zehnmaligem Wechsel legen Sie eine kurze Pause ein und wiederholen die Übung noch einmal.

Tipp 3: Dem Diabetes Beine machen

Unsere Vorfahren in der Steinzeit legten pro Tag zehn bis zwanzig Kilometer Lauf- und Jagdstrecke zurück. Davon sind heute bei uns noch ca. 700 Meter Laufleistung pro Tag übrig geblieben. Dass dies zu wenig ist, braucht keine lange Erklärung.

Tipp 3: Legen Sie sich für ein paar Euro einen Schrittzähler zu.

Das hilft Ihnen, Ihre Laufleistung pro Tag schrittweise zu steigern. Schrittzähler motivieren zum Laufen – vor allem in Kombination mit einem Schritte- Tagebuch, in das Sie am Abend Ihre Schritte eintragen und sich ein Ziel für den nächsten Tag setzen.

Tipp 4: Bewegung ganz nebenbei

Inaktive Warte- oder Stehzeiten ergeben sich mehrmals am Tag: an Haltestellen öffentlicher Verkehrsmittel, beim Telefonieren, beim Zähneputzen im Bad.

Tipp 4: Diese Zeiten können Sie in leichte körperliche Aktivität umsetzen, in dem Sie zum Beispiel mit den Zehen wippen.

Zehenwippen bringt das Blut in den Waden und Beinen zum Zirkulieren. Dazu stellen Sie sich sicher und gerade hin. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, halten diese Haltung ca. drei Sekunden und rollen Sie dann langsam wieder zurück. Am Anfang setzen Sie die Fersen wieder fest am Boden ab und beginnen mit festem Stand wieder von neuem. Später setzen Sie die Fersen nicht mehr am Boden ab, sondern gehen kurz vor dem Absetzen wieder auf die Zehenspitzen.

Tipp 5: Ausdauer trainieren

Ausdauer ist – im Vergleich zu Beweglichkeit, Kraft und Koordination – für Sie das wertvollste Element aller sportlichen Fähigkeiten. Regelmäßiges Ausdauertraining dient der Gewichtsreduktion und hilft dem Insulin bei seiner Wirkung. Trainieren Sie am besten Ihre Ausdauer täglich und auf sehr einfache Art:

Tipp 5: Gehen Sie flott drei Minuten auf der Stelle oder in kurzer Distanz hin und her. Danach machen Sie eine kurze Pause von zwei Minuten.

Wiederholen Sie dieses noch vier Mal, so dass Sie insgesamt auf 5 x 3 Minuten kommen. Sie sollten dabei bequem atmen und sich noch unterhalten können. Wenn Sie das problemlos schaffen, steigern Sie die Laufzeiten innerhalb mehrerer Tage um die eine oder andere Minute. Sie können damit sowohl drinnen als auch unter freiem Himmel Ihre Ausdauer steigern.

Tipp 6: Flott Spazieren oder Walken

Diese Sportarten sind besonders für Einsteiger geeignet und beliebt, weil sie wenig Aufwand bereiten. Damit der ganze Körper profitiert, sollten Sie aber folgendes beachten:

Tipp 6: Gehen Sie mehrmals wöchentlich flott spazieren oder walken.

Sie brauchen dazu gute Laufschuhe. Beobachten Sie am Anfang Ihre Körperhaltung genau. Beim Laufen sollten die Füße von der Ferse über den Ballen bequem abrollen. Die Füße müssen einen guten Halt im Schuh haben. Sie zeigen beim Laufen immer gerade aus – auch der gerade hinten befindliche Fuß soll weder nach innen noch nach außen wegknicken. Winkeln Sie die Arme an, sie schwingen mit der Laufbewegung mit. Halten Sie die Schultern locker und entspannt.

Am besten richten Sie den Blick etwa zehn Meter voraus auf den Boden – das entspannt und ermöglicht einen guten Überblick über Hindernisse auf Ihrem Weg.

Tipp 7: Radfahren – bewegt Generationen

Wenn Sie Kinder um sich haben, lassen Sie sich ein wenig von deren Energie inspirieren!

Begleiten Sie die junge Generation zu Fuß und laufen flott neben Roller und Fahrrad her. Sind die Kinder schon sehr geübt, können Sie gemeinsam mit dem Rad kleine Ausflüge planen.

Tipp 7: Regelmäßig Radfahren:

Leicht ist bei schönem Wetter eine Decke oder ein kleiner Imbiss eingepackt. Los geht’s! Ungeübte sollten vorsichtig einsteigen: Maximal 30 Minuten genügen am Anfang. Wenn Ihnen das leicht gefallen ist, intensivieren Sie Ihr Training langsam und nach Absprache mit dem Hausarzt.

Auch hier ist »Haltung« gefragt. Wenn Sie sich auf dem Rad zu weit vorbeugen müssen, wird der Rücken stark belastet. Eine zu geringe Sattelhöhe belastet die Kniegelenke. Und ein Radhelm zur Sicherheit ist nicht nur für Kinder sondern auch für Erwachsene gut. Sicher ist sicher!

Die meisten Bewegungsvorhaben scheitern daran, dass man sich nur sehr wage Ziele in der fernen Zukunft setzt. Sie überwinden sich viel leichter, wenn Sie ein kurzfristiges Ziel mit einer anschließenden Belohnung fest vor Augen haben, z. B.:

  • Ich laufe einen Monat lang zwei Mal in der Woche zum S-Bahnhof, (Rathaus, Kirche etc.) und wieder zurück. Wenn ich das geschafft habe, leiste ich mir einen Entspannungsbesuch in der Wellness-Oase.
  • Ich benutze zwei Wochen keinen Aufzug mehr. Danach gönne ich mir einen Ausflug zum höchsten Aussichtspunkt der Stadt (z. B. Münchner Olympiaturm, Berliner Fernsehturm etc.) und benutze genüsslich einen Fahrstuhl.

Führen Sie ein einfaches Bewegungstagebuch, z. B. eine Woche lang. Hier notieren Sie körperliche Aktivitäten, die Sie pro Tag geschafft haben, Dauer Ihrer Bewegungszeiten und ob es Ihnen gut getan hat. Daraus ersehen Sie mit der Zeit, was die besten Aktivitäten für Sie sind. Anschließend steigern Sie Dauer und Intensität.